高敏感測驗│高敏感人特徵？高敏感怎麼辦：教你與高敏感相處的方法

你聽過「高敏感族群」嗎？「想太多」「內向又敏感」是高敏感人最常被貼上的標籤。但高敏感人真的是這樣嗎？

這次的文章除了會介紹高敏感人的特徵以外，也可以透過簡單的測驗，了解自己是不是高敏感人。如果自己、或是身邊的人是高敏感人，也會告訴你該如何與自己、或是對方相處，幫助你打造出良好的生活環境，並且建立健康的人際關係喔。

高敏感人特徵│高敏感的意思？

所謂的「高敏感」到底是什麼？有一些比較常見的特徵，可以判斷一個人是不是屬於高敏感人。一起來看看你或是身邊的人有沒有符合這些特徵吧。

什麼是「高敏感(HSP)」？

高敏感HSP(Highly Sensitive Person)是美國心理學家Elaine N. Aron所提出的概念，指的是比一般人更加纖細敏感、對於光線、聲音及氣味也相對敏銳的人。據研究顯示，高敏感族群占世界總人口的15~20%左右，也就是大約5人中就會有一人是所謂地「高敏人」，所以並不是一項少見的人格特質。

高敏感的成因可能是先天的基因影響，也有人認為是受到童年的環境所致，但是無論如何，高敏感都是一種「人格特質」而非疾病，對於每個人都應該給予尊重。

高敏人特徵│4大特徵「DOES」

高敏感的人被歸納出4種特徵，通稱為「DOES」。

高敏感測驗│你是高敏感族群嗎？

如果不太確定自己是不是所謂的高品感族群，可以透過以下簡單的「高敏感測驗」，來看看自己是不是有高敏感的傾向。

如果以上的特徵有說中15個以上，就可能有高敏感的人格傾向。但有可能出現其中1~2項的回答為「是」，且屬於比較極端、嚴重的程度，也有可能屬於高敏感的傾向。

高敏感怎麼辦│認識自己並解決問題

如果知道自己是所謂的「高敏人」，其實也不用太心慌。高敏感的人雖然在社會上偶爾會被貼上負面的標籤，但只要認識並理解高敏感族群，就能更接納這項人格特質，也能發現高敏感也是有很多優點。

高敏感有很多優點

高敏感族群的人偶爾會被貼上「想太多」「很負面」或是「難相處」等等的負面標籤，但其實將高敏人的特質換個角度去思考，就能夠發現其實有很多的優點喔。

多認識自己的人格特質，就可以發現自己其實有許多與他人不同的長處。可以放大並運用自己的這些優點，「高敏感」就不再只是負面的標籤，而是能夠發光發熱的天賦。

將自己的想法與應對寫下來

高敏人很容易被生活中的大小事影響情緒，有時候環境有太多的變動、或是身邊發生了一些麻煩事，都會讓高敏人感到焦慮不安。有時候腦袋一團亂的時候，把這些思緒寫下來可以幫助自己面對問題。

• 什麼時候會覺得生活感到痛苦、不適？
• 心裡有什麼樣的想法？
• 面對負面情緒時，會花多久的時間處理？
• 什麼時候會覺得生活一切順利、愉快？
• 做什麼事可以讓你平靜下來？

可以試著將這些問題的答案寫下來，透過「視覺化」整理好自己的思緒與心情。只要能整理好問題與解決的方式，就能夠更加冷靜的思考與行動。或許問題並不存在絕對的對錯，但光是寫下來的這個行動，就可以更客觀的觀察自己，並能夠更積極面對並處理問題。

試著換個角度思考

高敏人常有的缺點，就是容易「想太多」。想太多的時候，就很容易不由自主朝著負面的方向思考，或者是在同一個問題中不停繞圈子。這時候或許就可以試著「換個角度思考」看看。

以最常聽到的例子來說，如果桌上放著半杯水，積極的人會有「還有半杯水耶！」的想法，而比較消極的人就會有「只剩下半杯水耶……」的想法。僅僅是換個角度去思考，就可以讓看待事物的態度與心情有完全不同的面相。

有時候自己無論怎麼想，都沒辦法得到結論時，也可以試著詢問其他人的意見。有時候別人不一樣的觀點，或許就能夠成為突破的關鍵。

阻絕會讓你焦慮的因素

不論是「外在因素」或者是「心理因素」，盡可能遠離那些會讓你感到焦慮不安的因素，才能夠改善這些問題為你帶來的身心困擾。

外在因素的困擾

例如窗外的聲音總讓你焦慮無法專注的話，或許可以試著戴耳塞或是降噪耳機，想辦法改善這個問題。但如果是無法阻絕掉的外在因素，或許可以試圖去了解它，了解這個事物本身並不會威脅到自己。

舉例來說，一位新手媽媽在聽到嬰兒的哭聲時，會感到焦慮、想哭，覺得嬰兒的哭聲彷彿是在責備自己沒有做好一樣。但是了解到嬰兒的哭聲其實只是在呼喚她時，她心中的焦慮立刻就得到了解脫。

所以除了不讓自己接觸到會讓自己感到敏感的刺激以外，去了解刺激的來源或許也是高敏人能夠讓自己解脫的方法喔。

心理因素的困擾

舉例來說，比較不擅於拒絕別人的高敏人，在下班同事約吃飯、或是放假朋友約出門時，有時候明明想好好休息拒絕對方，但總會有「拒絕的話會不會被討厭……」「這樣下次他可能不會再約我……」之類的內心小劇場。

因為心裡總是顧慮別人、害怕關係產生變化，所以總是沒辦法拒絕別人，導致自己的心理壓力增加。但其實拒絕並不會讓關係惡化，但如果當下沒有斷絕會讓自己感到壓力的邀約，可能會讓自己的身心俱疲。學會拒絕一些不必要的社交場合或活動，並安排好自己的時間，確保有足夠的休息和獨處時間。只要能夠讓自己的內心有充裕的時間休息，自然就能夠維持健康的人際關係。

自我肯定與建立自信

高敏人對自己生活週遭的人事物觀察敏銳，有時候旁人覺得沒什麼小事，對高敏人來說卻是不可輕忽的問題。尤其是犯錯的時候，高敏人會更容易否定自己，心裡冒出「為什麼我會犯這種錯？」「已經不行了…」這類的想法，無法停止自責與自我否定。

所以高敏感族群的人，在平時更應該建立起自己的自信。並且無論面對什麼樣的狀況，都試著用客觀的角度來看待，可以幫助自己不過度被情緒左右判斷力。

找到自己的紓壓方式

高敏感族群的人因為容易接收外界刺激，所以也會累積許多壓力。所以必須建立起一套屬於自己的舒壓方式，才能夠減輕自己的焦慮和緊張感。

可以試著冥想、學習瑜珈，或是在休假時挑一部電影並沉浸其中，培養出能讓自己放鬆的興趣。也可以找一個能夠讓自己放鬆的空間，無論是在家附近的幽靜公園散散步，或者是把自己關在房間裡點個香氛蠟燭，建立一個能讓自己安心的空間，讓自己可以有效舒緩壓力、恢復身心的能量。

如何與高敏感人相處

你的家人、朋友或是伴侶，也是高敏感族群嗎？高敏感的人，時常需要關注生活周遭的大小事，也用他們細膩的觀點在與周遭的人相處。或許你沒辦法像他們一樣，總是想著各式各樣的事情，但或許先試著理解他們、知道該怎麼與他們相處，就能夠讓彼此建立起更舒適良好關係喔。

試著理解高敏感人

高敏人因為更容易接收到生活周遭的各種細微資訊，所以也很容易累積壓力，產生比較負面的思緒。

如果自己不是高敏感族群的人，或許有時候會比較難以理解對方的想法、不懂為什麼要這麼在意某些事情。但無論是不是高敏感人，每個人都有自己獨特的人格特質，即使個性相似，感受或思考方式完全相同的人幾乎不存在。所以要嘗試了解對方、並且尊重對方的想法。

和高敏感人相處的方式

如果身邊的家人或朋友是屬於高敏感族群，或許可以用以下的方式和他們相處。

在生活的周遭中，其實還是有些言論對於高敏感族群的人不太友善，甚至會給予他們較低的評價。只要可以接受並且理解高敏人內心的擔憂與壓力，並且陪伴在他們身邊給予適度的支持與幫助，就可以給他們舒適良好的生活環境。

不要對高敏感人說這些話

有些話「說者無心，聽者有意」。在和高敏感人相處時，或許可以多注意和他們說話的方式。即使自己是出於好意、想要鼓勵他們，有些話也可能化為利刃，刺傷他們的心喔。

否定他們的思考方式

「一般人才不會這樣想。」
「你也未免想太多了吧。」
「你太神經質了吧。」

高敏感的人很容易會受到別人的言語或情緒影響，當被別人說「一般人…」或「你想太多」時，對他們來說只會感到不知所措，甚至產生壓力。因為對他們來說，思考各方面的事情就是他們的「一般」，就算被說是「想太多」，他們也沒辦法輕易改變。所以要尊重他們的思考，不要急於否定。

不斷催促、指責他們

「你只是不想做這件事而已吧。」
「藉口一堆，想那麼多不如快做。」
「你可不可以快點啊。」

高敏感人在做事時，容易深思熟慮後才行動。在面對一些問題或者是意見時，需要花一些時間消化。但這在旁人看來，有可能會被誤解成是「優柔寡斷」甚至「無心做事」，這可能只會讓高敏人在接收這些負面言論時累積更多的壓力，造成惡性循環。

高敏人細心且敏銳的思考，或許能夠為工作帶來不同的觀點與進步，尊重他們獨特的思考過程，並適時提供指導與協助，或許能夠帶來更多珍貴的價值喔。

要他多「加油」

「你要多加油啊！」
「忍一下就過了啦。」
「你要再更堅強一點！」

因為對周遭的人事物細心敏感，有時候才會突然情緒湧現、覺得難以承受，但這並不代表對方沒有努力過、或者是他的想法不夠堅強成熟。向對方說「加油」這類的言論，在對方耳裡聽起來像是在輕視他之前的努力，彷彿在責備他不夠成熟。

所以與其對他說「加油」，不如陪伴在他身邊，理解並認同他的想法，並適當給予一些具體的建議，才能夠有效幫助對方度過難關。

說一些會傷感情的玩笑

「你很怪欸，一直想東想西。」
「笨蛋才會有這種想法啦～」
「傻眼，你比我的牙齒還要敏感欸。」

如果不清楚對方可以開玩笑的底線在哪裡，還是盡量不要講一些自己覺得只是玩笑的話，尤其是帶有一點批評性的發言，可能會深深烙印在高敏感人的腦海中。

即使是無心的一句玩笑話，如果被戳中自己的缺點，高敏感人可能會開始反省，自己是不是真的哪裡做得不夠好，間接產生無形的壓力與傷害。所以在說話時，還是要考慮到對方的感受與立場，不要以為自以為只是無傷大雅的小玩笑喔。